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ALIMENTACION PREVIA A UNA MARATÓN MTB

Importancia de la alimentacion previa a un Maraton de MTB

Es muy importante que la semana previa a competir en una justa tan demandante como lo es cualquier prueba de este estilo…..

Que nos va exigir una Maratón?

Lo que los músculos y el organismo de cada ciclista va requerir para el desempeño de los 80, 50 o 30 kms será un combustible orgánico llamado GLUCOGENO.

El glucógeno viene siendo para el cuerpo humano lo que la gasolina es para los coches de carrera. Una buena calidad de Glucógeno proviene de una buena e inteligente alimentación previa a la semana de la competición.

Como puedo mejorar mis reservas de Glucógeno?

DESAYUNO 1. Al iniciar tu día, procura desayunar lo mas sanamente posible : Fruta, yogurt, pan integral , pan de centeno, avena, galletas de avena, leche descremada, granola, frutos secos, hotcakes, waffles, huevos revueltos con jamón de pavo, Omellete con verduras.

MEDIA MANANA 2. Una pieza de fruta, jugo de naranja, 3 galletes de avena, complemento Ensure

COMIDA 3. Ensalada de verduras, caldo de verduras, crema de verduras, caldo tlalpeño, pescado o pollo sin piel, carne roja (cortes magros y sin grasa) Arroz Integral, arroz blanco, pasta (espaguetti, fettuccini, ravioles, tallarines, etc) puré de papa, papa asada, verduras al vapor

MEDIA TARDE 4. Una pieza de fruta, barras de granola, galletas de avena, complemento Ensure CENA 5. Ensaladas, cocktail de frutas, sándwiches caseros con verduras, pollo asado sin piel, pescado , arroz, frijoles, pasta, puré de papa.

NOTA : NO SE REFIERE A COMER TODO LO DESCRITO TEXTUALMENTE PERO SI OPTAR POR TENER VARIOS ELEMENTOS EN CADA TIEMPO DE COMIDA. 1 FRUTA, 2 O 3 VERDURAS, CARNE O POLLO O PESCADO, 2 GUARNICIONES (ARROZ, PASTA, PAN INTEGRAL) 1 POSTRE.

ALIMENTOS PROHIBIDOS : Chorizo, tocino, productos elaborados con manteca, leche entera, refrescos embotellados, alimentos fritos, lampreados, empanizados, chocolates, papitas, productos chatarra.

Aporte de Líquidos: toda la semana procurar hidratarse correctamente de 2 hasta 3 litros de agua natural por día. Preparar aguas frescas naturales con poca azúcar.

DESAYUNO PREVIO AL MARATON Opta por desayunar casi igual o lo mismo que has desayunado durante la semana pero con unas 2 a 3 horas antes de arrancar.

ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO EL CAMELBACK LLENO DE AGUA, 2 ANFORAS DE POWERADE O GATORADE GELES ENERGETICOS (POWERGEL, CARBBOOM, ENERVIT , CARBOPRO O SIMILARES) POWERBAR (BARRA ENERGETICA) 1 NARANJA 1 PLATANO

ES IMPORTANTISIMO QUE TE HIDRATES DURANTE EL EVENTO INCLUSO AUNQUE NO TENGAS SED, EL TENER SED YA IMPLICA UN LEVE GRADO DE DESHIDRATACION, NO ESPERES A QUE LLEGUE LA SED, TOMA PEQUENOS TRAGOS CADA 20 MINUTOS, EL PLATANO O LA NARANJA INCLUSO 1 BARRA ENERGETICA TIPO POWERBAR LA PUEDES CONSUMIR INCLUSO 15 MINUTOS ANTES DEL ARRANQUE Y SUFICIENTE LIQUIDO.

LOS GELES ENERGETICOS RESERVALOS PARA CADA 30 MINUTOS DE ESA MANERA EVITARAS QUE TE DE UN ATAQUD DE HIPOGLUCEMIA EN LOS ULTIMOS KILOMETROS (LA PAJARA).

ALIMENTACION DESPUES DEL EVENTO. UNA BUENA COMIDA RICA EN CARBOHIDRATOS TENDRA EFECTO EN DEVOLVER LA ENERGIA PERDIDA, ASI COMO UN ADECAUDO APORTE DE PROTEINAS PARA REPARACION DE LAS FIBRAS MUSCULARES, SIN DEJAR A UN LADO LAS VERDUARS Y DE POSTRE UNAS 2 PIEZAS DE FRUTA.

Y a disfrutar de los diferentes eventos o pruebas en los que podamos participar!!

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Recarga tus pilas para la maratón
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los mejor para abastecer nuestras reservas de glucógeno, que nos aportará la energía necesaria el día de la prueba


A la hora de afrontar una carrera como es una Maratón, además de tener la bicicleta en perfectas condiciones y haber preparado la prueba, ya que se trata de una carrera de competición y no de una marcha cicloturista, es muy importante la alimentación.


La comida que nos va a aportar la energía que nos demandará nuestro organismo durante la carrera es la del día anterior a la disputa de la misma. El desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena del día previo debemos realizarlos para que llenen nuestros depósitos de glucógeno, una sustancia de reserva que cuando el organismo la utiliza se convierte en glucosa. Esta sustancia se almacena principalmente en el hígado y en menor proporción en los músculos. Para conseguir almacenar glucógeno debemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono.
Para desayunar no hace falta variar mucho de lo que normalmente tomamos. Podemos optar por los cereales o la tostada, además, a mediamañana debemos tomar dos piezas de fruta. Un buen almuerzo sería el constituido por una ensalada completa, un plato de pasta, macarrones o espaguetis, y como postre tomar gelatina de frutas. Para merendar una pieza de fruta y dos o tres galletas de muesli. Y como último aporte energético del día, arroz blanco con jamón cocido y de postre una papilla de cereales con un dulce.


Esta dieta, o una parecida, sería una buena fórmula para afrontar la maratón con ciertas garantías. Si la seguimos avanzamos un peldaño más para evitar un posible desfallecimiento. Aunque hacer esta dieta no significa que el día de la prueba podamos descuidar nuestra alimentación. Así que nada de “experimentos”. Si lo hacemos podemos encontrarnos con problemas digestivos que afectarán a nuestro estado físico.


El día de la prueba debemos desayunar entre dos horas y media o tres antes del inicio de la carrera, y procurar tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. Una buena opción sería media tostada con mermelada y un bol de cereales con yogur. Este día es preferible tomar los cereales con yogur en lugar de con leche dado que esta es más indigesta. Además, podemos tomar una pieza de fruta y un té, mejor que un café, ya que el primero es estimulante también pero no tiene el efecto diurético del segundo. Unos veinte o treinta minutos antes de tomar la salida es conveniente tomar agua con sales minerales.


En carrera un buen avituallamiento debe estar constituido por alimentos energéticos y de fácil asimilación, con un alto índice glucémico y digestibles. Todas estas características las reúnen los geles orales, que no necesitan masticarse y por tanto son fácilmente digeribles. También es muy recomendable la fruta, especialmente la manzana y el plátano, considerado como la “barrita energética” más natural, por la gran cantidad de energía que aporta y por ser una fuente rica en potasio, un mineral fundamental en la dieta de todo deportista. Esta lista de alimentos la podemos ampliar con gallegas con mermelada y frutos secos como los dátiles, las ciruelas o las pasas.


Tan importante es lo que comemos como cuándo lo comemos. Así durante la carrera es muy importante comer antes de que nos dé hambre y beber antes de tener sed. Con lo primero impedimos que el nivel de glucosa en sangre disminuya y garantizamos las reservas de glucógeno, tanto muscular como hepático. Durante la carrera debemos comer en pequeñas dosis y de forma regular. Debemos estar atentos a la orografía del terreno para comer antes de los momentos más duros de la carrera.


En muchos casos la sensación de tener sed nos indica que estamos deshidratados, por eso hay que beber regularmente y a pequeños sorbos. Aunque es una afección rara, últimamente se está hablando mucho de la hiponatremia. Esta está provocada por la ingesta de una gran cantidad de agua, que hace que bajen los niveles de sodio en sangre, ya que puede diluir el volumen plasmático. Esta es fácilmente evitable si vamos combinando la toma de un bote de agua con un bidón de sales.


En cuanto a la cantidad de líquido que hay que beber durante una prueba de este tipo, esta es muy aleatoria ya que depende del tiempo que se invierta en hacer la carrera, las condiciones medioambientales y las meteorológicas, aunque una cantidad, orientativa, puede ser la de dos o tres bidones de agua y uno de sales.

4 comentarios:

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